Oméga6 Oméga3.

By 23 mai 2017Non classé

Les Acides Gras, Essentiels, Oméga6 et Oméga3.

 

Après avoir assisté à une conférence sur les Acides Gras et leurs bienfaits sur la santé, je me suis aperçu qu’il était loin d’être facile de se repérer au milieu de toutes les informations. Où sont les oméga3?

Comment faire le tri et comprendre ce qui est utile pour bien utiliser ce “gras”?

Ainsi, voici un petit résumé afin de comprendre l’intérêt de chacun des acides gras et donc utiliser ces derniers au mieux.

Tout d’abord, Il existe trois types d’acides gras, différenciés de par leur nature chimique.

Plus concrètement ils sont décomposés en 3 familles.

ALT H1 oméga3 oméga6 et acides gras

oméga3 oméga6 et acides gras essentiels, comment bien choisir?

 

1 – Acides Gras saturés (laurique, myristique, palmitique et stéarique)

 

Ils présentent des inconvénients tels que :

  • augmentation du LDL-cholestérol
  • favorisent les dépôts de cholestérol dans les artères
  • augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

 

Où les trouve-t on?

  • Huiles de palme et de coprah
  • viandes grasses, charcuterie, beurre, crème fraîche, fromage gras, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, plat préparés agro-alimentaires

 

Consommation recommandée en % de la ration lipidique quotidienne : inférieur à 25%.

 

2 – Acides gras mono-insaturés (oléique)

Ils présentent des caractéristiques telles que :

  • baisse du LDL-cholestérol
  • réduction du risque de maladies cardiovasculaires
  • réduction de l’hypertension
  • incidence réduite sur des cancers du côlon, de la prostate ou encore du sein.

Où les trouve-t on?

  • Huiles d’olive, de colza et d’arachide.
  • Cacahuète, noisette, foie gras, avocat, olive.

Consommation recommandée en % de la ration lipidique quotidienne : 60%.

 

3 – Acides gras poly-insaturés (appelé aussi Vitamine F – famille linoléique et famille linolénique) : les essentiels. Oméga3 et Oméga6.

 

Ces acides gras sont fondamentaux pour la construction et le fonctionnement de l’organisme, Ils sont donc dits essentiels (AGE : acides gras essentiels), mais ce dernier ne pouvant pas les synthétiser, ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation.

En conséquence, à partir de ces acides gras et sous l’action d’enzymes, de nombreux autre acides gras vont pouvoir être synthétisé par notre organisme.

Mais attention, pour pouvoir fonctionner correctement, l’organisme à besoin d’un apport équilibré avec un ratio oméga6/oméga3 de 5/1 (soit 4 rations d’oméga6 pour 1 ration d’oméga3 selon l’ANSES). Le problème majeur de notre alimentation actuelle est qu’il est de situé entre 10 et 15. Vous comprenez donc le déséquilibre.

En outre, la famille des acides gras essentiels est composée de 2 représentants différents connues sous les noms d’Oméga3 et Oméga6, avec de nombreuses qualités et rôles

  • impact positif sur le taux de lipides sanguins
  • effet pro-inflammatoire (nécessaire dans le contexte des défenses naturelles)
  • interêt cardioprotecteur
  • nécessaire dans la formation de la rétine
  • utile dans les fonctions rénnales
  • constituant important de la peau
  • rôles dans les réactions immunitaires, allergiques et inflammatoires.

 

Acides gras Oméga6 :

Où les trouve-t on?

  • Huiles de tournesol, carthame, pépin de raisin, maïs, soja et noix.
  • Amande, noix, germe de blé.

Acides gras oméga6 = acide linoléique (AGE), acide linolénique, acide arachidonique.

A quoi servent-ils?

  • Constitution du film hydrolipidique : huiles de bourrache, pépins de cassis)
    • amélioration de l’élasticité de la peau,
    • lutte contre la sécheresse de la peau.
  • Régulation hormonale :
    • modification de la sensibilité des récepteurs hormonaux,
    • synthèse des 𝛽-endorphines.

Un déficit en oméga6 peut être à l’origine de problèmes tels que :

  • syndrome prémenstruel,
  • peaux et muqueuses sèches,
  • de phénomènes :
    • pro allergiques,
    • pro inflammatoires.

 

Acides gras oméga3 :

Où les trouve-t on?

  • Huiles de cameline, colza, soja et noix.
  • Poissons gras (maquereau, sardine, saumon, hareng et thon), noix, germe de blé.

Acides gras oméga3 = acide 𝜶-linolénique (AGE), EPA, DHA.

  • rôle de l’EPA :
    • protection cardiovasculaire (76% de réduction du risque de mortalité cardiovasculaire)
  • rôle du DHA :
    • favorise le développement cérébral (foetus)
    • favorise la mémorisation,
    • équilibre des membranes des neurones.
    • lutte contre le vieillissement cérébral et les affections neurodégénératives.

Un déficit en oméga3 peut être à l’origine de problèmes tels que :

    • risque cardiovasculaire,
    • troubles métaboliques,
    • troubles visuels (DMLA),
    • troubles cognitifs,
    • dépression post-partum,
    • dépression,

et à l’origine de phénomènes  :

  • pro allergiques,
  • pro inflammatoires.

Donc, les plus importants sont l’acide linoléique (oméga6) et l’acide 𝜶-linolénique (oméga3).

Par ailleurs, l’acide arachidonique, acide gras poly-insaturé (pas essentiel au sens strict du terme car notre organisme peut le synthétiser à partir de l’acide linoléique) est abondant dans le cerveau et le foie, régulant bon nombre d’enzymes, revêt des propriétés cicatrisantes, de renforcement du système immunitaire et de réduction des affections cardio-vasculaires.

Consommation recommandée en % de la ration lipidique quotidienne :  15%.

 

4 – Acides gras trans

Chimiquement, les acides gras trans, ou graisses trans, appartiennent à la famille de acides gras poly-insaturés. Mais compte tenu de leur nature, je fais une entorse à l’ordre et les mets volontairement à part afin de ne pas faire d’amalgame sur le plan diététique et alimentaire.

Nous trouvons dans cette famille 2 sortes d’origines distinctes :

a – Industriels :

issus essentiellement de l’hydrogénation et du chauffage d’huile végétale.

Ils ont les inconvénients des AG saturés

  • augmentation du LDL-cholestérol
  • diminution du HDL
  • processus athérogène accéléré
  • effets carcinogènes (sein et prostate),

et augmentent de manière significative le risque cardiovasculaire.

De plus, ils perturbent la transformation des acides gras essentiels en oméga 3.

Ne présentant aucun intérêt nutritionnel, ils sont de toute façon indésirables.

b – Naturels:

les acides gras trans sont aussi présents naturellement dans l’estomac des ruminants (vaches ,mouton, chèvres). Ils sont issu de la transformation d’acides gras poly-insaturés par les bactéries présentent dans l’estomac et sont présents en très faibles quantités dans la graisse de ces animaux.

Ces acides gras trans naturellement présents dans la graisse des ces animaux ne sont pas à mettre sur le même plan que les acides gras industriels.

En effet, ils ne contiennent pas la molécule qui est à l’origine de l’effet délétère de l’acide gras trans industriel.

 

Les huiles contenant les bons acide gras :

 

Les huiles de soja, colza et noix contiennent les 3 familles d’acide gras (saturé, mono-insaturé et poly-insaturé) offrant ainsi un équilibre à privilégier.

 

Riches en acide linoléique : onagre et bourrache

Riches en acide 𝛂-linolénique : soja, colza, noix.

acide gras mono-insaturés : olive.

 

Attention : ces huiles ne doivent pas être chauffées car cela les détériore. Seule l’huile d’olive peut être utilisée pour la cuisson, mais en veillant à ne pas la cuire à trop haute température.

 

Références :

  • “l’alimentation ou la troisième médecine” Dr. Jean Seignalet – éditions du Rocher – 2012.
  • “Changez d’alimentation” Pr. Henri Joyeux – éditions du Rocher – 7ème édition – 2014.
  • “les bienfaits des acides gras” laboratoire Phytolis – 2017
  • “atlas de poche de nutrition” Dr. H.K Biesalski/ Dr. P.Grimm – Médecine-Sciences Flammarion – 2007
  • “nutrition : principes et conseils” Dr. Laurent Chevalier – Masson – 3ème édition – 2009
  • étude “Lyon Heart Study, Pr de Lorgeril – 1994. https://www.cholesterol-statine.fr/lyon.html
  • Agence Nationale de SEcurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
  • Site internet : “la nutrition.fr” – Thierry Souccar

 

 

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